W tym artykule dowiesz się jak skutecznie trenować mięśnie ramion czyli bicepsy i tricepsy a także mięśnie przedramion. U mężczyzn dobrze rozbudowane ramiona stanowią nie tylko wygląd estetyczny ale także praktyczny. Warto więc dodać, że aby mieć imponująco rozbudowane ramiona nie należy brać tylko pod uwagę bicepsów i tricepsów, ważnymi mięśniami także będą m. przedramion jak i m. naramienne. Dowiesz się także jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących a także dlaczego Twoje ramiona przestały rosnąć. Jaka jest więc tajemnica zbudowania potężnych bicepsów?
Praktycznie każdy mężczyzna który podjął decyzje o pójściu na siłownie, marzy o dużych i silnych bicepsach. Na samym początku warto wspomnieć, że to jak duże możesz mieć mięśnie ramion zależy od kilku czynników, tzn. genetyka jest tutaj ważną kwestią, właściwy trening, odpowiednio zbilansowana dieta a także systematyczność jak i chęci podnoszenia nieustanie poprzeczki. Dobrze rozbudowane ramiona wpływają na lepsze wyniki sportowe a także estetykę sylwetki.
Na samym początku skupmy się na tym jak zbudowane są nasze ramiona. Jeśli poznasz budowę ramion chodź w podstawach, łatwiej Ci będzie zrozumieć jakie błędy popełniałeś do tej pory lub jakich błędów uniknąć w przyszłości. A zatem popatrz na ilustrację poniżej.
Biceps zbudowany jest z dwóch mięśni: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny. Odgrywa istotną rolę w zginaniu ramienia, warto dodać że jest najsilniejszym mięśniem wykorzystywanym w podchwycie. To właśnie ten mięsień pozwala podnieść łyżkę do ust. A więc aby szybko zbudować imponujące bicepsy, trzeba sobie uświadomić, że mięsień dwugłowy nie jest jedynym mięśniem który go tworzy. Sąsiadują z nim dwa inne mięśnie:
1. Mięsień ramienny, który znajduje się poniżej mięśnia dwugłowego, jego słabe rozwinięcie może być przyczyną słabego pobudzenia do wzrostu przez ćwiczenia a dodatkowo warto dodać, że nie jest używany w codzienny czynnościach.
2. Mięsień ramienno – promieniowy, z anatomicznego punktu widzenia jest raczej mięśniem przedramienia, natomiast wpływa na grubość ramienia dodając w prawdzie tylko 1 cm w obwodzie, ale czyni złudzenie masywnego ramienia.
Podsumowują tylko rozwiniecie tych 3 partii mięśniowych daje masywny wygląd bicepsom.
Podczas wykonania ćwiczeń dłoń możemy ustawić w 3 różnych pozycjach:
Jak zapewne widzisz na zdjęciu powyżej triceps zbudowany jest z 3 mięśni: głowa długa, głowa boczna i głowa przyśrodkowa. Aby zbudować imponujące tricepsy niezbędnym czynnikiem jest trenowanie wszystkich 3 mięśni. W zależności od budowy ciała, każdy może mieć inaczej rozwinięte te mięśnie tzn. dwugłowy ramienia może być znacząco rozbudowany niż trójgłowy. Aby zapewnić imponującą wielkość ramienia warto się skupić na głowie bocznej tricepsa ponieważ to ona zapewnia odpowiedni wygląd ramienia. Gdy ta głowa jest słabo rozwinięta ramię sprawia wrażenie słabo zbudowanego. Jeśli natomiast jedna z głów jest bardziej rozwinięta należy się skupić na taj najsłabszej i zastosować ćwiczenia izolowane.
Jeśli jesteś osobą początkującą w pierwszej kolejności powinieneś skupić się na technice wykonywanych ćwiczeń. Obierz zasadę, że nie liczy się ilość tylko jakość. Kolejną ważną rzeczą jest ilość treningów w tygodniu. Często można spotkać osoby na siłowni które popełniają ten podstawowy błąd tzn. albo trenują za mało albo za dużo. Aby twoje ramiona rosły trening musi być regularny i zaplanowany. Na początek dwa treningi w tygodniu na same ramiona jest wystraczająco, w późniejszym etapie można zwiększać ilość treningów.
Ćwiczenia: Układając plan treningowy zwróć uwagę na ilość ćwiczeń na daną partię. Sugerujemy na początek dwa ćwiczenia na biceps, natomiast na triceps trzy. W miarę z postępem można dołożyć trzecie ćwiczenie na biceps. Co do tricepsa tutaj raczej warto zostać przy 3 ćwiczeniach.
Serie: Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z trenowaniem na siłowni w treningu ramion bazuj w przedziale 10-12 powtórzeń. Natomiast jeśli jesteś osobą zaawansowaną może zwiększać ilość powtórzeń lub w jednym ćwiczeniu wykonać 8-10 powtórzeń natomiast w kolejnym 12-15 powtórzeń. Jaka jest prawidłowa ilość powtórzeń? To zależy od budowy ramion jeśli twoje ramiona są długie oraz masz problem z budowaniem masy mięśniowej (często dotyczy to osób wysokich) powinieneś stosować różne techniki wykonując np. ćwiczenia większym zakresie powtórzeń – stosować rotacje ćwiczeń, serii czy powtórzeń.
Podsumowując, aby zbudować imponujące ramiona powinieneś wykonywać regularny trening, posiadać skuteczny plan ćwiczeń, modyfikować ćwiczenia co jakiś czas, zmieniać ilość serii czy powtórzeń. Nie zapomnij także o suplementach takich jak białko czy kreatyna. Białko to paliwo dla naszych mięśni!
*Trenuj regularnie i bądź w tym konsekwentny – to jedyna droga do zbudowania potężnych bicepsów i tricepsów. Działaj! Nie kiedyś, nie jutro. Teraz! Let’s go! 🙂
Spodobał Ci się ten artykuł, podziel się ze znajomymi.
