Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów) może wydawać się prosty, przecież polega tylko na zginaniu łokcia. Z pozoru proste zadanie, ale jak rozłożymy je na czynniki to możemy zauważyć, że ten temat ma bardzo dużo „kruczków”, które mądrze połączone dadzą nam wiele korzyści. Trening bicepsów wejdzie na wyższy poziom dając nam kopa motywacyjnego i zaowocuje oczekiwanym efektem. Poniżej przedstawiamy 5 zasad dzięki którym Twój trening bicepsów będzie wykonany w możliwie optymalny sposób.
Jak w przypadku pozostałych mięśni nasze bicepsy także potrzebują czuć progres. Biceps to stosunkowo niewielki mięsień, więc ciężko byłoby progresować tylko ciężarem, dlatego warto w tym celu wykorzystać inne metody. Jedną z metod jest dołożenie jednego powtórzenia. Niby nic a jednak taka niewielka zmiana całościowo da nam kilkadziesiąt kilogramów więcej przerzuconych na treningu. Podążając tym tokiem w kolejnych tygodniach planu możemy także dorzucać serie, a nawet całe ćwiczenie. Wtedy nasz trening bicepsów może być coraz cięższy bez dokładania zbyt dużych ciężarów, które w końcu skutkowałyby pogorszeniem techniki.
Możemy tu wyodrębnić trzy ustawienia ramion dla zaangażowania jak najwięcej ilości włókien mięśniowych. Biceps jest mięśniem dwustawowym, przechodzi przez staw ramienny i łokciowy, więc ułożenie ramienia względem ciała będzie miało znaczenie w stosunku do napięcia mięśni dwugłowych. Dlatego warto w treningu uwzględnić ćwiczenia z łokciem położonym za ciałem jak i przed. Z kolei ustawienie ramienia w pozycji odwodzenia podczas uginania przedramion pozwoli zwiększyć zaangażowanie głowy długiej bicepsa, aczkolwiek warto pamiętać, że znaczenie ma też ułożenie przedramienia. Przy uginaniu przedramion chwytem neutralnym większe napięcie wygenerujemy na głowie długiej – przy podchwycie obie głowy popracują w podobny sposób. Oczywiście idealnie nie wy-izolujemy żadnej z głów bo jest to jeden mięsień, a głowy ułożone są jedna przy drugiej, ale różnorodnością jaką możemy go zaskoczyć na pewno przełoży się na efekty.
Przyjmuje się, że zakres hipertroficzny mięśni to między 5, a 15 powtórzeń. Nasze ciało jest zbudowane z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: szybkokurczliwych (białe) i wolnokurczliwych (czerwone). Niestety jak nie zrobimy specjalistycznych badań to nie wiemy, które włókna w naszym ciele dominują, dlatego podczas planowania treningu bicepsów warto korzystać z różnych zakresów powtórzeń w celu stymulacji obu rodzajów włókien. Niższe zakresy powtórzeń stymulują włókna mięśniowe szybkokurczliwe, a wyższe wolnokurczliwe. Włókna białe mają większy potencjał do wzrostu, dlatego jak ktoś łatwo przybiera na masie mięśniowej to można wywnioskować, że te włókna przeważają – to tak zwana predyspozycja do sportów sylwetkowych.
Jeżeli naszym priorytetem treningowym jest biceps, to należy go też dobrze umiejscowić w treningu. Rozsądnym rozwiązaniem byłoby połączyć trening bicepsa z jego antagonistą, czyli tricepsem. Wtedy możemy go przećwiczyć w pierwszej kolejności, kiedy mamy najwięcej energii, a sam trening nie wymaga dużego wydatku energetycznego, bo są to małe grupy mięśniowe, przełożyć się to może na większe zaangażowanie tego mięśnia, a co za tym idzie większą intensywność. A co jeżeli musimy połączyć „bicka” z dużą grupą mięśniową, bo mamy plan AB? Wtedy najlepiej połączyć go z treningiem pleców, ponieważ jest ich synergistą. Wstępnie zmęczony dwugłowy ramienia automatycznie będzie miał większą objętość treningową a to może przełożyć się na oczekiwane rezultaty.
Nawiązując do punktu pierwszego, periodyzację naszego planu treningowego na bicepsy można zakończyć stosowaniem metod intensyfikacji treningu. Metody stosujemy w ostatniej serii ostatniego ćwiczenia. Najczęściej stosowaną metodą jest drop set, czyli po upadku mięśniowym redukcja ciężaru o 30% i dojście do kolejnego upadku mięśniowego. Często spotyka się też powtórzenia oszukane lub pomoc partnera w wykonywaniu jednego lub dwóch powtórzeń. Więcej o tych metodach w innym artykule 🙂
Spodobał Ci się ten artykuł, podziel się ze znajomymi.
